Beinstärkung

Die Stärkung der Beine ist für die meisten Trainierenden und Bodybuilder wahrscheinlich der schwierigste und am wenigsten beliebte Teil des Trainings. Die größten Muskelgruppen des Körpers befinden sich an den Beinen, daher ist ihre Übung anstrengend, aber für die komplexe Kraft des Körpers notwendig.

Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß- und Wadenmuskulatur

Dies sind die grundlegenden Beinmuskelgruppen . Gluteus maximus ist der größte Muskel nicht nur in den Beinen, sondern auch im ganzen Körper, daher sind die Gesäßmuskeln (Gluteus medius und Minimus bleiben) auch die größte Muskelgruppe. Nur zum Spaß – von allen Säugetieren haben wir die am weitesten entwickelte Muskelgruppe, da sie beim aufrechten Gehen eine Schlüsselrolle spielt.

Aber wir gehen nicht tief in die Anatomie ein, wir sagen nur, dass die anderen wichtigsten Muskeln der Quadrizeps sind, die sogenannten Kniesehnen , die auf der Rückseite des Oberschenkels und natürlich die Wadenmuskeln. Die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel werden oft gleichzeitig trainiert, besonderes Augenmerk sollte jedoch auf die Wadenmuskulatur gelegt werden.

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Kniebeugen und ihre Varianten

Es ist die wichtigste Beinübung und neben Kreuzheben und Bankdrücken die wichtigste Übung aller Zeiten . Du kannst es mit einer großen Langhantel machen (Free oder Multipress – aber freie Gewichte sind immer besser), besonders Anfänger können die Übung mit zwei Einhand-Kurzhanteln ausführen. Die richtige Technik ist bei Kniebeugen unbedingt erforderlich, da hier die Gefahr schwerer Verletzungen besteht – gerade bei höheren Gewichten ist es daher angebracht, Kielgurt und ggf. Kniebandagen zu verwenden.

Kniebeugen gibt es in vielen Variationen. Dazu gehören tiefe Kniebeugen oder Semi-Kniebeugen (Oberschenkel parallel zum Boden), breite Kniebeugen (mehr Gesäß) oder Kniebeugen mit eine enge Haltung (mehr Oberschenkel) und so weiter. Als Variante der Kniebeuge kann auch die sogenannte Hacken-Kniebeuge (auf einer speziellen Maschine) oder Beinpresse angesehen werden, wenn wir das Gewicht liegend nach oben drücken (eine höhere Belastung .) kann angehoben werden).

Bei klassischen Kniebeugen werden hauptsächlich die Muskeln der Oberschenkel (meist Quadrizeps), des Gesäßes, aber auch der Waden, des Bauches, des Rückens und in geringerem Maße der meisten anderen Muskeln und Muskelgruppen beansprucht.

Eine mögliche Analogie, wenn Sie Ihr Training zu etwas Besonderem machen möchten, sind die sogenannten Ausfallschritte . Aus dem Stehen kannst du nach vorne treten (es gibt aber auch eine Variante nach hinten) und auf die Knie gehen, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist (du wechselst natürlich deine Beine ab). Je länger der Schritt, desto mehr beansprucht das Gesäß, desto kürzer sind die Oberschenkel .

Kniesehnen und Waden

Es gibt keine bessere Übung für die Wadenmuskulatur als ein vy Pony . Diese können an einer Maschine oder mit einer Langhantel durchgeführt werden. Wenn Ihnen Maschinen zur Verfügung stehen, gibt es eine Variante des Sitzens und Stehens – jede beansprucht die Muskulatur ein wenig anders. Auch die Position der Füße ist wichtig. Die parallele Position verbindet den äußeren und inneren Teil der Wade gleichermaßen. Wenn Sie Ihre Spitzen auseinander setzen, wird der innere Kopf des Muskels stärker belastet und umgekehrt.

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Was die Kniesehnen (die Rückseite der Oberschenkel) betrifft, sind die häufigsten Übungen Begraben . Dies kann an Einmesser-, Zweibein-, Liege- und Stehmaschinen erfolgen. Die ideale Übung ist jedoch Kreuzheben, insbesondere die Variante namens rumänisches Kreuzheben, bei der die Beine während der gesamten Übung an den Knien gestreckt werden (im Gegensatz zur klassischen Variante) – daher werden geringere Gewichte und mehr Vorsicht verwendet. Zum Beispiel können starke Kniesehnen Ihre Sprintgeschwindigkeit erheblich erhöhen.

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