Stärkung des Bizeps

Der Bizeps gehört zu den Spielen, die in der Regel – zumindest bei männlichen Trainierenden – über mangelnde Aufmerksamkeit nicht klagen können. Im Gegenteil, sie werden oft zu Lasten anderer wichtiger Muskeln und Muskelgruppen gefördert. Aber wie trainierst du deinen Bizeps effektiv und effizient, damit er wächst und die richtige Form hat?

Beteiligung des Bizeps bei grundlegenden Ganzkörperübungen

Es gibt Übungen, die nützlich sind, weniger nützlich oder Übungen mit einer bestimmten Wirkung – und dann gibt es Übungen, die ohne Übertreibung als Könige oder Götter der Stärkung bezeichnet werden können, egal ob es sich um Bodybuilding oder Powerlifting handelt. Dies ist ein unbesiegbares Quartett bestehend aus Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Liegestützen.

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Die wichtigsten dieser Übungen im Bizeps sind natürlich die Beugungen , bei denen dieser Muskel einer der wichtigsten Zugkräfte ist. Wenn wir bei dieser Beugung den Bizeps möglichst stark einbeziehen wollen (zu Lasten der Rückenmuskulatur), wählen wir einen sehr engen Griff – idealerweise unter der Berührung oder über der Palpation ohne den Daumen in Opposition (der Daumen umarmt den Bar, aber auf einer Linie mit den anderen Fingern) ist ideal für die Entwicklung von Bizepskraft und -volumen . Erfahrene Trainierende verwenden zusätzliche Gewichte, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, um die Wirkung der Übung zu verstärken.

Eine weitere Übung ist wiederum Kreuzheben. Hier ist die Beteiligung des Bizeps deutlich weniger ausgeprägt, aber dennoch wichtig. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Hände im toten Zustand am Ellenbogen gekreuzt sein müssen, sonst besteht Verletzungsgefahr!

Der Bizeps spielt auch beim Bankdrücken eine bedeutende Rolle, aber natürlich spielen hier der Trizeps sowie die Brust- und Schultermuskulatur eine große Rolle. Beim Kniebeugen greift der Bizeps kaum.

Den Bizeps mit Kurzhanteln stärken – auf den Griff kommt es an!

Traditionell werden Liegestütze als Mittel zur Entwicklung des Bizeps zu Unrecht unterschätzt, und die meisten Trainierenden neigen dazu, sich Hanteln oder Rollen zuzuwenden. Die typischste Übung ist ein Bizepsheben mit einem Arm oder eine große Langhantel. Es ist jedoch sehr wichtig zu erkennen, wie wichtig die Position der Hände bei der Durchführung der Übung ist.

Zu den grundlegenden Optionen gehören Abtasten, Abtasten oder der sogenannte Hammergriff , bei dem die Achse der Hanteln parallel zum Boden verläuft. Meistens können wir die Unterhand sehen , aber jeder Griff greift einen etwas anderen Teil des Muskels an und die Last wird anders verteilt. Beim Hammergriff beginnt die Muskulatur der Unterarme stärker zu greifen, die dann bei Übergewicht am meisten arbeitet. Wenn Sie sich intensiv auf den Bizeps konzentrieren möchten, wählen Sie alle drei Griffe, ohne dem Daumen entgegenzuwirken , um die Langhantel nicht zu umarmen und die Unterarmmuskulatur zu minimieren.

Es ist wichtig, mehrere Wege zu wählen, insbesondere für fortgeschrittene Trainierende, um Stagnation zu überwinden und alle Teile eines Muskels perfekt und gleichmäßig zu entwickeln . Anfänger werden unterschiedliche Griffe verwenden, wenn sie mehr Bizepsübungen in ihrem Training haben (es wäre ineffizient, denselben Griff für eine größere Anzahl von Übungen zu verwenden).

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Der Bizeps wird immer mit Flexionsübungen geübt, und es kann unzählige Variationen geben. Sie können sowohl Hanteln als auch Flaschenzüge oder das Eigengewicht (Liegestütze) verwenden. Für eine maximale Isolation des Bizeps und deren intensives Training eignet sich dann eine Übung, bei der der Arm (also der Teil von der Schulter bis zum Ellenbogen) auf einem Hindernis abgestützt wird – zum Beispiel auf dem Oberschenkel sitzend oder auf einer Stütze auf einem Sondermaschine.

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