Wie du deine Arme stärker machst und die Kraft für einen Anfänger steigerst

Starke muskulöse Arme sind der Traum eines jeden Vertreters des stärkeren Geschlechts, und das ist nicht verwunderlich, denn Hände sind die Hauptwaffe eines Mannes. Sie sollten keine Ausreden suchen und das Training auf bessere Zeiten verschieben. Beginnen Sie noch heute damit, Ihren Körper zu verbessern.

Häufige Anfängerfehler

So stärken Sie Ihre Arme

Der erste und wichtigste Fehler besteht darin, unzählige Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions zu machen. Dieser Ansatz funktioniert für fortgeschrittene Sportler, aber nicht für Anfänger. Konzentrieren Sie sich auf grundlegende Übungen, die zum Aufbau von Muskelmasse beigetragen haben, und fahren Sie dann mit Isolationsübungen fort.

Zeichne zuerst das ganze Bild und arbeite dann die Details aus.

Vermeiden Sie ein Übertraining  Ihrer Arme. Dies sind sehr kleine Muskeln, die an vielen Übungen beteiligt sind. Sie können sie nicht fünfmal die Woche trainieren, die Muskeln wachsen, wenn sie ruhen.

Verbringen Sie nicht Ihre ganze Zeit mit Handtraining, vergessen Sie nicht andere Körperteile. Dieser Ansatz kann zu einer unverhältnismäßigen Körperschaft für Sie führen. Wenn deine Arme im Vergleich zum Rest deines Körpers zu groß sind, wirst du lächerlich aussehen.

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Ernährung. Wenn Sie möchten, dass die Handkraft Ihr Stolz ist, müssen Sie jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen. Sie werden nie einen Bizeps von 45 cm aufbauen, wenn Sie 60 kg wiegen.

So gewinnen Sie Kraft in Ihren Händen ohne spezielle Ausrüstung

Es ist wichtig zu verstehen, dass großartige Ergebnisse für die Arbeit an Ihrem Körper nicht unbedingt nur durch den Besuch des Fitnessstudios erzielt werden. Jemand hat dafür keine Zeit, jemand hat Geld für ein Fitness-Abo, und jemand schämt sich einfach, mit nichts in die Bude der Sportler zu kommen.

Daher besteht der einzige Ausweg darin, zu Hause zu trainieren und nach einem Monat wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Hanteln werden Ihnen dabei helfen. Sehen Sie sich ein Beispiel für ein einfaches Armtraining mit Schwerpunkt Bizeps an.

Dieser Komplex kann während der Vorbereitungszeit einmal pro Woche durchgeführt werden.

Sieben Schritte zur Steigerung der Stärke

Betrachten Sie die Methode der 7 einfachen Schritte, mit denen ein Anfänger schnell herausfinden kann, wie er seine Arme zu Hause stärken kann. Alle Schritte sind intuitiv und am Ende der Methodik werden Optionen für Trainingsprogramme angeboten.

Schritt 1 – Obligatorisches Aufwärmen

Starten Sie Ihr Training mit geeigneten Aufwärmübungen . Die Koordination von Muskel- und Herzfunktion wird dazu beitragen, mehr Muskelkontraktionen zu erzeugen. Um die Muskeln zu dehnen, führen Sie Schaukelbewegungen mit den Händen aus, imitieren Sie Schläge, achten Sie unbedingt auf die Gelenke.

Entspannende Übungen helfen, die Muskeln in deinen Armen aufzuwärmen und zu dehnen und die Durchblutung deiner arbeitenden Muskelgruppen zu erhöhen.

Schritt 2 – Trainieren Sie mit Ihrem eigenen Gewicht

Machen Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze vom Boden, Klimmzüge, Liegestütze auf einem Stuhl (analog zu Liegestütze am Stufenbarren). Führen Sie jeden Satz bis zum Muskelversagen durch, das Training sollte 3-4 Sätze einer Übung umfassen.

Verwenden Sie während der Bewegungen verschiedene Handpositionen, um verschiedene Muskeln zu trainieren. Nur so kann eine große Kraft der Hände erreicht werden.

Beim Armtraining ist es notwendig, nicht nur das Bizepstraining, sondern auch das Trizepstraining einzubeziehen. Erhöhen Sie Ihre Trainingsbelastung schrittweise.

Schritt 3 – Training mit einem Expander

Wenn Ihr Körpergewicht und Ihre Armkraft zunehmen, integrieren Sie Expander-Übungen in Ihr Training. Verwenden Sie genügend Widerstand, damit Sie die Bewegung maximal anstrengen.

Mit einem Expander können Sie Bizepscurls, Trizepsbegradigungen, Rückenbegradigungen, Armstreckungen, Armheben und Brustdrücken ausführen.

Wir empfehlen vorgefertigte Komplexe mit Loops und Expandern:

  • Was sind Gummischlaufen : Übungen für alle Muskelgruppen und Workouts
  • Gummiexpander  und Sportgurt – Übung und Training

Schritt 4 – Isometrische Übungen

Verwenden Sie alle Arten von Muskelkontraktionen. Konzentrische Kontraktionen können verwendet werden, wenn Sie Muskeln anspannen, z. B. bei Handcurls, Liegestütze auf dem Boden oder auf Stühlen.

Wenn Sie Muskeln verlängern, z. B. wenn Sie Ihren Arm während eines Bizepscurls senken oder während einer Liegestütze heben, verwenden Sie eine exzentrische Muskelkontraktion.

Die Aufrechterhaltung der Spannung ohne Verlängerung oder Verkürzung des Muskels wird als isometrische Kontraktion bezeichnet. Entdecken Sie geeignete isometrische Trainingsmöglichkeiten,  um Ihr Kraftprogramm zu ergänzen.

Wie du deine Arme stärker machst und die Kraft für einen Anfänger steigerst