Diät für Bodybuilder

Um beim Bodybuilding erfolgreich zu sein, müssen Sie erkennen, dass richtige Ernährung genauso wichtig ist wie gut durchdachtes, effektives Training. Das Thema Ernährung in dieser Sportart würde in einem Buch veröffentlicht, aber schauen wir uns zumindest ein paar Grundregeln an.

Ohne Protein wachsen die Muskeln nicht

Dies ist sicherlich nichts Neues für jeden, der sich mit Kräftigung oder Bodybuilding beschäftigt. Von besonderer Bedeutung sind tierische Proteine, die einen höheren Anteil an Aminosäuren aufweisen und daher vorteilhafter sind. Wenn Sie tierische Proteine ​​nicht (oder nur in geringem Umfang) in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, versuchen Sie, möglichst viele Arten von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs zu kombinieren. Bei ausreichender Abwechslung erreichst du einen höheren Anteil an essentiellen Aminosäuren – die nötigen Proteine ​​kannst du dir auch über Nahrungsergänzungsmittel holen. Wählen Sie Quellen, die nicht mit viel Fett beladen sind.

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  • Tierisches Eiweiß: Mageres Geflügel, Kalb, Lamm, Wild, Eier (insbesondere Eiweiß), fettarmer Hüttenkäse, Olmützer Hüttenkäse, Hüttenkäse und andere fettarme Käsesorten , Thunfisch im eigenen Saft, Kabeljaufilet,…
  • Pflanzliches Protein: Linsen, Seitan, Bohnen, Sojafleisch und Tofu, Fleisch, Klasso, Tempeh, Ceria,…

Die Proteinmenge ist ebenfalls ein wichtiges Thema. Befürworter der alten Schule scheuen sich nicht, 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu empfehlen. Befürworter neuerer Ansätze beginnen jedoch, die Messlatte zu senken und argumentieren, dass solche Proteinmengen auf Dauer unangemessen sind und beispielsweise zu Nierenproblemen, Verdauung oder Dickdarmkrebs führen können – 1,5 bis 1,7 g Protein pro kg pro Tag, wobei der Körper nicht die gleiche Menge verarbeitet. Bis heute werden Sie auf verschiedene Meinungen und Argumente stoßen, die für diese oder jene Theorie sprechen – keine davon ist zuverlässig bestätigt oder widerlegt, jedenfalls stellt die Menge von etwa 2,5 g eine mehr oder weniger absolute Grenze dar.

Kohlenhydrate

Ausreichende Kohlenhydrate werden dringend für die Glykogenspeicher benötigt, Glykogen ist ein Speicherpolysaccharid, das man sich als Packungen aus Glukosemonosaccharid, dh Blutzucker, vorstellen kann. Glykogen ist eine leicht verfügbare Energiequelle, die in den Muskeln gespeichert ist und seine ausreichende Zufuhr ist für den Sport, insbesondere die anaerobe Leistung, unerlässlich. Je trainierter der Muskel ist, desto mehr Glykogen kann er speichern (Sportler können 400-800 g Glykogen in ihrem Körper haben).

Polysaccharide, insbesondere sogenannte Stärken, sind in der Ernährung unverzichtbar – nicht nur für Bodybuilder. Ihre Quellen sind hauptsächlich Getreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln usw.

Der Begriff „anaboles Fenster“ bezieht sich zwangsläufig auf Kohlenhydrate. Dies ist etwa 2 Stunden nach einem intensiven Training, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. In dieser Situation ist es notwendig, größere Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen, da der Körper sie sofort als Speicherpolysaccharid verwendet. Unmittelbar nach dem Training ist es sinnvoll, Einfachzucker (zB Obst) zu sich zu nehmen, später nach dem Training ist es notwendig, die genannten Stärken zuzuführen.

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Richtiges Nährstoffverhältnis

Die Ernährung des Bodybuilders sollte etwa 10-15% Fett aus hochwertigen Quellen (mariner fetter Fisch, Nüsse, hochwertige Öle,…), 35% Protein und den Rest an Kohlenhydraten enthalten, von denen nur etwa 10% Monosaccharide sein sollten.

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