Flüssigkeitszufuhr und Sport: die Erfolgsformel.

Flüssigkeitszufuhr ist in der Sportpraxis unerlässlich, insbesondere bei Ausdauersportarten , bei denen die körperliche Aktivität über einen beträchtlichen Zeitraum zunimmt.

VERTEILUNG VON WASSER IM KÖRPER

Warum Wasser?

Die elementare Einheit des menschlichen Körpers ist die Zelle. Die meisten physiologischen Funktionen werden darin ausgeführt (wenn nicht alle).

Der Mensch hat 75 Billionen Zellen, die ständig arbeiten. Jeder von ihnen enthält 65 % Wasser (intrazelluläre Flüssigkeit), was 40 % des gesamten Körperwassers ausmacht.

Mit Ausnahme von Knochen besteht kein System aus weniger als 60 % Wasser. Blut enthält 90 % und Muskeln 75 % Wasser.

Nur ein Beispiel: 70 % des Gesamtgewichts eines trainierten Sportlers sind Wasser. Wenn es etwa 80 kg wiegt, sind etwa 60 kg dieses Gesamtgewichts nur Wasser. Nicht wichtig?

Daher sind Wasser und sein Gleichgewicht wichtig für die korrekte Ausführung aller physiologischen Funktionen. Im Sport ist es auch wichtig, da viel Energie und Wasser benötigt, um die Leistung aufrechtzuerhalten .

WASSERVERTEILUNG IN DEN KÖRPERFLÜSSIGKEITEN

Dehydration

Während des Trainings geht Wasser auf verschiedene Weise verloren:

  • Schwitzen (Diffusion).
  • Atemwege (Verdunstung).
  • Erhöhter Zellstoffwechsel.

Körperliche Aktivität erzeugt Wärme, die abgeführt werden muss, damit die sportliche Aktivität fortgesetzt werden kann. An einem heißen Tag kann ein Athlet bis zu zwei Liter Wasser pro Stunde verlieren also musst du wachsam sein.

Alle physiologischen Funktionen verbrauchen auch Wasser . Dies reduziert die Reserven drastisch und wirkt sich negativ auf die Leistung aus, praktisch ab der ersten Trainingsstunde.

KÖRPERLICHE LEISTUNG

Flüssigkeitsverlust bei verschiedenen Sportarten

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralien in einem ionischen Zustand (mit elektrischer Ladung). Sie sind unerlässlich, um eine optimale physiologische Funktion zu gewährleisten:

  • Sie sind an den meisten Zellfunktionen beteiligt.
  • Sie regulieren die Flüssigkeitsmenge innerhalb und außerhalb der Zellen.
  • Sie halten den Wasserhaushalt des Körpers aufrecht.
  • Sie sind an der Nervenübertragung beteiligt.
  • Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Herzfunktion.

Schweiß enthält Elektrolyte, hauptsächlich Chlor und Natrium, aber auch Kalzium, Magnesium und Kalium. Übermäßiges Schwitzen kann bei intensiver sportlicher Betätigung zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führen.

Natrium

Natrium ist einer der wichtigsten Elektrolyte für das Leben und die sportliche Praxis:

  • Reguliert den Flüssigkeitsaustausch.
  • Kontrolliert den Säure-Basen-Haushalt.
  • Regulierung des aktiven Transports durch Zellmembranen.
  • Es nimmt am Nervenimpuls und an der Muskelkontraktion teil.
Sehr wichtig
  • Ein einzelner Liter Schweiß enthält 50 Millimol pro Liter Natriumchlorid. Sein Verlust entspricht dem Verlust von fast 3 g Natriumchlorid.
  • Wenn bei einer normalen Aktivität etwa 1,5 l Wasser pro Stunde verloren gehen; 2,6 g Natrium würden nach zwei Stunden verloren gehen.
  • Bei intensiver Aktivität gehen etwa 2,5 l Wasser pro Stunde verloren, das sind etwa 4,3 g Natrium nach zwei Stunden.
  • Diese hohen Mengen wirken sich merklich auf die sportliche Leistung aus und erfordern einen ständigen Natriumersatz während des Sporttrainings.

Elektrolytkonzentrationen

Muskelkrämpfe

Krämpfe sind die häufigste Folge von Dehydration und Elektrolytverlust. Sie sind sehr schmerzhaft und normalerweise ist es notwendig, aufzuhören oder zumindest aufzuhören, wenn sie im Wettkampf oder Training auftreten.

Muskelkrämpfe treten normalerweise während und nach längerer und übermäßiger Anstrengung auf, wenn der Verlust von Mineralsalzen ausgeprägter ist. Wenn der Körper einer erheblichen Aktivität ausgesetzt ist, verliert er eine große Menge an Mineralien, die notwendig sind, um weiterhin normal zu funktionieren.

Der Verlust von Elektrolyten wie Kalium, Magnesium, Natrium oder Calcium ist maßgeblich für das Auftreten von Krämpfen verantwortlich. Daher ist sein ständiger Austausch unerlässlich, um sie zu vermeiden.

Indikatoren für Sportler, die zu Krämpfen neigen

Wenn Sie sehen, dass in Ihrem Fall drei oder mehr dieser Indikatoren übereinstimmen, sind Sie ziemlich anfällig für Muskelkrämpfe. Sie sollten dem Elektrolytersatz während der körperlichen Aktivität noch mehr Aufmerksamkeit schenken, wenn Sie:

  • Geschichte der sich wiederholenden Krämpfe.
  • Unzureichende Natriumzufuhr, natriumarme Ernährung und übermäßig eingeschränkter Salzgehalt.
  • Starkes Schwitzen und zu Beginn der Aktivität.
  • Haben Sie einen hohen Salzschweiß. Es zeichnet sich durch juckende Augen und einen salzigen Geschmack aus.
  • Sichtbares Salz nach dem Schwitzen auf Körper und Kleidung (weißliche Flecken).
  • Schlechte Anpassung an heiße und feuchte Umgebungen.

Darmaufnahme, Kohlenhydrate und das hypotone Konzept

Wenn Flüssigkeiten den Magen verlassen und in den Dünndarm gelangen, müssen das darin enthaltene Wasser und die darin enthaltenen Kohlenhydrate die Darmschleimhaut passieren, um absorbiert zu werden.

Der Hauptfaktor, der die Absorptionsrate beeinflusst, ist die Konzentration von Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten in dem Getränk oder der Lösung, die wir trinken. Wenn diese Konzentration niedriger ist als die des Plasmas, wird es schneller resorbiert als Wasser allein oder Getränke mit einer höheren Konzentration. Diese Konzentration wird als hypoton 2 . bezeichnet.

Ein weiterer bestimmender Faktor für die Aufnahme von Wasser und Elektrolyten auf Darmebene sind Kohlenhydrate . Sportgetränke haben einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten (6% -7%). Dies dient nicht dazu, ihm einen besseren Geschmack zu verleihen – was auch wichtig ist -, sondern um zu einer besseren Aufnahme beizutragen.

Die alleinige Aufnahme von Wasser ist nicht nur langsamer, sondern liefert auch nicht die notwendigen Elektrolyte für eine angemessene Flüssigkeitszufuhr.

Faktoren, die die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme durch den Darm beeinflussen

Hydratation

Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer Bestandteil von Training und Leistung . Man muss sich also daran gewöhnen und trainieren. Wenn du gut hydriert bist, kannst du besser trainieren und die erwartete Leistung erbringen.

Vorteile einer guten Flüssigkeitszufuhr bei körperlicher Aktivität

Gut hydriert zu sein bedeutet, den Flüssigkeitshaushalt während des Trainings aufrechtzuerhalten . Dies erfordert das Auffüllen von Flüssigkeiten und Elektrolyten, da diese verloren gehen. So tragen wir zur Aufrechterhaltung der Leistung bei und:

  • Senken Sie die Herzfrequenz.
  • Niedrigere Körpertemperatur.
  • Verbessern Sie die Lautstärke des Herzschlags.
  • Verbessern Sie den Herzauswurf.
  • Verringern Sie Plasmanatrium, Osmolarität und Adrenalin.
  • Reduzieren Sie die Verwendung von Muskelglykogen.

Prähydratation, ein neues Konzept

Obwohl es wahr ist, dass es zuvor getan wurde und es tatsächlich eine notwendige Übung ist, ist es wichtig, vor dem Sport richtig zu hydratisieren.

Bei der Prähydrierung geht es nicht darum, vor einem Wettkampf „Wasser zu tanken“. Der Vorteil wird durch die richtige Hydratation auf konstante Weise unter Verwendung von Hydraten und Wasser erreicht. Darüber hinaus müssen Sie immer versuchen, Elektrolyte bereitzustellen, damit die Flüssigkeitszufuhr effektiv ist.

Vitobest hypotonisches Getränk

Das hypotonische Getränk von Vitobest® hilft, eine effektive Flüssigkeitszufuhr ohne Magenbeschwerden zu erreichen, indem es die Wasseraufnahme und den Elektrolytaustausch deutlich erhöht 1 . Die schnelle Magenentleerung und die perfekte hypotonische Konzentration machen es ideal für die Einnahme während des Rennens. Es verhindert auch unangenehme „Spritzer“-Effekte und Verdauungsbeschwerden.

  • Ultraschnelle Magenentleerung.
  • Es hat eine wahre Osmolalität von 260 mosmol / kg (hypotonisch).
  • Glukose-Fruktose-Verhältnis 2: 1.
  • Natriumprozentsatz 0,10 %.

Allgemeine Richtlinien zur Flüssigkeitszufuhr

  • Wir müssen täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken. Besser ist natürliches Mineralwasser. Vermeiden Sie Leitungswasser, das stark mit Chemikalien behandelt wurde.
  • Am Wettkampftag oder einer langen Trainingseinheit eine Stunde vorher einen hypotonischen Beutel Vitobest® in 500 ml Wasser in kleinen Schlucken einnehmen. Dies trägt zu einem guten Blutzucker- und Blutvolumenspiegel zu Beginn des Trainings bei.
  • Nach dem Abendessen und vor Beginn des Trainings sollten Nahrungsmittel, die eine lange Magenentleerung verursachen (d. h. fett-, eiweiß- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel), sowie Nahrungsmittel und Getränke, die nicht eingenommen werden, vermieden werden häufig oder an die unser Körper nicht gewöhnt ist.
  • Während eines Wettkampfs oder Trainings sollten Sportler eine hypotonische Dosis Vitobest® in 500 ml Wasser etwa alle 60-75 Minuten körperlicher Aktivität (in kleinen Schlucken) zu sich nehmen nicht alles auf einmal). Es ist wichtig, den Organismus daran zu gewöhnen, ihn zu trainieren.
  • Durst ist ein ausgeprägtes Dringlichkeitsgefühl, das darauf hinweist, dass der Körper einen größeren Flüssigkeitsverlust nicht tolerieren kann, aber Durst sollte nicht als primärer Indikator für den Trinkzeitpunkt gelten. Bis das Durstgefühl auftritt, hat ein Sportler normalerweise bereits zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit verloren.
  • Bevor Sportler durstig werden, sollten sie in festgelegten, gut geplanten Intervallen Kohlenhydrate und Natrium zu sich nehmen. Achten Sie darauf, während körperlicher Aktivität nicht zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere solche ohne Natrium, da dies den Natriumspiegel senken würde (dies wird als Hyponatriämie bezeichnet).
  • Nach körperlicher Aktivität sollten Sportler genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um ihren Flüssigkeitshaushalt wiederzuerlangen. Dies sollte so schnell wie möglich nach Beendigung der Übung erfolgen. Auch hier trägt das hypotonische von Vitobest® wesentlich dazu bei, Verdauungsbeschwerden zu reduzieren und den pH-Wert des Verdauungssystems auszugleichen. Die zwei Stunden nach der körperlichen Aktivität sind sehr wichtig und wenn es ein Wettkampf war, umso wichtiger. In der Regel sollten Sie mit 500 ml hypoton Vitobest® pro Stunde noch ein paar Stunden mehr hydratisieren.

Zusammenfassung

Hinweis: Dies sind Richtlinien unter normalen Temperatur- und Höhenbedingungen. Für den Fall, dass Temperatur, Luftfeuchtigkeit oder Höhe ansteigen, müssen diese Richtlinien geändert werden.

Produkte

Literaturverzeichnis:
1 „Einseitige Flüssigkeitsaufnahme und Auswirkungen auf die Spitzenleistung nach Einnahme von im Handel erhältliche hypotonische, isotonische und hypertonische Sportgetränke“. Rowlands, D. S. ua
2 „Schicksal aufgenommener Flüssigkeiten: Faktoren, die die Magenentleerung und die Aufnahme von Getränken im Darm beim Menschen beeinflussen “. Leiper, J.B.

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Flüssigkeitszufuhr und Sport: die Erfolgsformel.