Volumetrische Ernährung zum Muskelaufbau

Wenn wir Muskeln aufbauen und gut aussehen wollen, reicht es nicht aus, hart zu trainieren. Sie müssen entsprechend essen . Viele Anfänger können im Fitnessstudio die Seele baumeln lassen, werden aber nur kleine Änderungen an ihrer unzureichenden und oft ungesunden Ernährung vornehmen. Aber dann ist es nicht verwunderlich, dass Muskelzuwächse nicht annähernd das sind, was sie sein könnten. Werfen wir einen Blick darauf, wie so ein volumetrischer Muskelaufbau aussehen sollte.

Grundlagen der Volumendiät

Energie

Wenn wir bei einer volumetrischen Ernährung Muskeln aufbauen wollen, müssen wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen. Es ist gut, die Gesamtnahrungsmenge in eine größere Anzahl kleinerer Portionen aufzuteilen, die regelmäßig über den Tag verteilt geliefert werden. Idealerweise alle 3 Stunden. Die aufgenommene Energie muss aus Qualitätsnahrung stammen. Die Kohlenhydratenergie wird den höchsten Anteil in unserer Ernährung haben. Die besten Kohlenhydratquellen sind Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrot und Racio-Brot. Der optimale Kohlenhydratwert liegt zwischen 5-7 g / kg Körpergewicht. Jeder muss einen bestimmten Wert für sich selbst ausprobieren, es gibt keine universelle Zahl, die für alle gilt. Beginnen Sie unten und fügen Sie sie nach Bedarf hinzu.

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Ein Teil der Energie kommt auch aus Fetten, man muss sie nicht extrem vermeiden, im Gegenteil, der Körper braucht für seine Funktion eine gewisse Menge gesunder Fette. Geeignete Quellen für ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind Olivenöl (zum Würzen von Gemüsesalaten) und Nüsse . Einen gewissen Fettanteil bekommen wir auch durch den Verzehr von Milchprodukten.

Protein

Proteine ​​oder Proteine ​​sind die Bausteine ​​ der Muskelmasse. Ohne deren Verzehr hat der Körper nichts zum Muskelaufbau. Daher ist es bei der volumetrischen Ernährung wichtig, große Mengen an Protein zu sich zu nehmen 1,5-2 g / kg Körpergewicht. Auch hier muss jeder die genaue Zahl selbst ausprobieren, aber niemals mehr als diesen Wert angeben. Es ist sinnlos. Der menschliche Körper kann nicht mehr Protein verdauen und Sie können Ihr Bestes bei Verdauungsproblemen geben.

Wenn Sie Protein zu sich nehmen, müssen Sie sich auf tierische Proteine ​​ wie Fleisch und Eier konzentrieren, da sie das volle Spektrum an benötigten Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Proteine, die wir beispielsweise aus Soja oder Hülsenfrüchten gewinnen, haben sie nicht und müssen daher mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Eiweiß ist eines der besten Proteine, aber es muss vom Eigelb befreit werden, wenn mehr Eier gegessen werden, um zu vermeiden, dass zu viel Energie in Fett aufgenommen wird.

Eine weitere Proteinquelle ist mageres Fleisch – insbesondere Geflügel, Fisch und Kaninchen sowie in begrenztem Umfang Rind- und Schweinefleisch. Betrachtet man den Preis einer Bulk-Diät, so ist es möglich, einen Teil des notwendigen Proteins aus den bereits erwähnten Soja und Hülsenfrüchten zu gewinnen, aber niemals nur aus ihnen. Proteinreich sind auch Milchprodukte – Milch, Hüttenkäse und Käse, alle idealerweise fettarm. Wer es eilig hat oder nicht immer Zeit hat, das nötige Essen zu sich zu nehmen, kann einen Teil des Proteins aus verschiedenen Proteingetränken und Scheichs, die sie zu Hause zubereiten, zu sich nehmen. Aber es sollte nicht passieren, dass es unsere Hauptproteinquelle sein wird.

Ergänzung

Am wichtigsten ist, dass Sie durch eine gute Ernährung Muskeln aufbauen können ohne Nahrungsergänzung, aber niemals umgekehrt . Eine entsprechend zusammengestellte Ernährung können Sie nach Bedarf mit Proteinpräparaten, Gainern, Multivitamin-, Multimineral- und Gelenkernährung anreichern, oder wenn Sie schon länger Sport treiben – Kreatin, Aminosäuren. Aber es ist immer besser (und billiger), zumindest mit Qualitätsessen zu beginnen u. Sie lernen, mit Ihrem eigenen Körper zu arbeiten und erfahren, was und wie stark auf ihn einwirkt. Bei ausreichend intensivem Training wächst der Körper auch ohne Zauberpillen und Tabletten wie aus Wasser.

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Ein paar Tipps zum Schluss

Die optimale Gewichtszunahme beträgt 1-2 kg pro Monat . Wenn Sie schneller zunehmen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie neben Muskeln auch viel Fett aufbauen. Reduzieren Sie also Kohlenhydrate und beobachten Sie, wie sich der Körper verhält. Vergessen Sie auch nicht die regelmäßige Trinkkur . Vergessen Sie gesüßte Getränke und ionische Getränke, trinken Sie regelmäßig sauberes Wasser und machen Sie ungesüßten Kaffee oder hochwertigen grünen Tee zur Ermutigung.

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