Es gibt wahrscheinlich keine Frau, die nicht einen festen und schlanken Arsch und schöne Oberschenkel haben möchte. Diese Spiele sind notorisch problematisch und eine Reihe von Faktoren tragen zu ihrem Aussehen bei. Glücklicherweise können regelmäßige Übungen stärken und formen .
Das Gesäß und die Oberschenkel gehören zusammen mit dem Bauch zu den ersten Bereichen, in denen Fett bei Frauen gespeichert wird. Es ist genetisch bedingt und wir werden nicht viel damit anfangen. Was wir jedoch beeinflussen können, ist unsere Ernährung und regelmäßige Bewegung . Durch die Konzentration auf diese beiden Dinge können Sie selbst die härteste genetische Ausrüstung zuverlässig besiegen und das Gefühl schöner Oberschenkel und Gesäß kann fast jeder genießen, der sich für einen Wechsel entscheiden kann.
Wie man richtig isst
Neben regelmäßiger Bewegung müssen wir uns gut und gesund ernähren , um fit zu sein. Vergessen Sie gesüßte Getränke, Süßigkeiten und eingelegte Halbfabrikate. Der Nährwert dieser Dinge ist minimal, sogar null, und Sie werden nur fett. Versuchen Sie stattdessen, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist, und konzentrieren Sie sich auf wichtige Quellen für hochwertiges Protein (Fleisch, Soja, Hülsenfrüchte, Eier, Tofu, ..), Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot und Mehl, ..) und gesunde Fette (Fisch, Nüsse, Samen, ..).
Übungen für straffes Gesäß und Oberschenkel
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine grundlegende Übung zur Kräftigung des gesamten Po und Beines Bereichs. Es lässt sich vielseitig üben und ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Trainierende geeignet. Es kann ohne Gewichte und mit einer Langhantel gehockt werden. Die Umsetzung ist nicht schwer, erfordert aber Konzentration.
Stellen Sie sich rittlings auf Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander, den Rücken während der gesamten Übung gerade. Beugen Sie Ihr Becken langsam, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bis Ihre Oberschenkel auf Bodenhöhe sind. Für eine bessere Leistung ist es möglich, eine niedrige Bank / einen Stuhl / einen Fitnessballon darunter zu stellen, die anzeigt, wann die Bewegung gestoppt werden muss. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Es ist wichtig, dass Sie sich während des Trainings nicht nach vorne beugen (Knie dürfen die Fußspitzen nicht überholen), sich nicht nach vorne beugen oder bucklig sein. Es ist ideal, ohne Last zu beginnen und einfach 3 Serien mit 15 Kniebeugen (insgesamt 45 Kniebeugen) zu üben. Erfahrene Trainierende, die eine Herausforderung suchen, können dieselbe Übung dann mit nur einem Bein ausprobieren.
Ausfallschritte
Ausfallschritte gehören neben Kniebeugen zu den umfassendsten Übungen zur Kräftigung und Formung des Gesäßes und der Oberschenkel. Auch hier ist das Design nicht kompliziert und kann mit oder ohne Gewichte trainiert werden.
Beginnen Sie aufrecht zu stehen, während des gesamten Trainings wieder gerade nach hinten und die Arme entlang Ihres Körpers (in dem Sie leichtere einhändige Kurzhanteln haben können, wenn Sie möchten). Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorn und senken Sie sich langsam wie bei einer Kniebeuge ab, bis Schienbein und Oberschenkel des Vorderfußes im rechten Winkel stehen. Das Hinterbein ist ausgestreckt. Heben Sie sich aus dieser Position wieder sanft an und spreizen Sie Ihre Beine. Auch hier reichen 3 Serien nach 15-20 Ausfallschritten. Beginne ohne Hanteln, konzentriere dich darauf, die Technik korrekt auszuführen, und füge nach und nach Gewichte hinzu.
Aufstieg im Stuhl
Eine etwas schwierigere Übung ist das Klettern auf einen Stuhl. Schieben Sie den festen Stuhl mit einer Rückenlehne an die Wand (um ein Umkippen zu verhindern). Stellen Sie sich dem Stuhl gegenüber, stellen Sie sich auf den rechten Fuß und ziehen Sie das andere Bein nach oben. Der Rücken muss gerade sein. Wir wechseln wieder beide Beine ab.