Unabhängig von ihrem Leistungsniveau versuchen alle Athleten, in bestmöglicher Form beim Wettkampf anzukommen. Die meisten wissen jedoch nicht, wie es geht.
Wenn Sie sich in einer ähnlichen Situation befinden und Angst haben, durch übermäßiges Training zu müde zu werden oder nicht darauf vorbereitet zu sein, Ihre Ziele zu erreichen, indem Sie es nicht tun, machen Sie sich keine Sorgen. Heute erklären wir, was Tapering ist, welche Vorteile es hat und wie man es für einen Wettbewerb plant.
Was ist Tapering?
Obwohl dieser seltsame Begriff aus dem Englischen mit dem Behälter verwechselt werden kann, in dem wir das Essen aufbewahren, ist es ein Element, das wir bei der Planung unserer Ausbildung berücksichtigen sollten. Das zu Beginn des 20. Jahrhunderts entstandene Tapering besteht aus der Reduzierung (linear oder nicht-linear) der Trainingsbelastung während eines variablen Zeitraums, die darauf abzielt, physiologischen Stress und psychologische zu reduzieren Training und Leistungsoptimierung .
Mit anderen Worten, es geht nicht nur darum, die Tage vor einem Wettkampf weniger zu trainieren, sondern die verschiedenen Parameter der Trainingsbelastung zu modulieren, um zu einem bestimmten Zeitpunkt die maximale Leistung zu erzielen ( entspricht Ruhe vor einem Wettkampf ).
Tapering-Modelle
Es gibt verschiedene sich verjüngende Modelle:
- Linear: systematische und progressive Reduzierung der Trainingsbelastung (ca. 5 % pro Tag).
- Exponentiell: Exponentielle Reduzierung der Trainingsbelastung (ca. 50% des Volumens alle 2 Tage, jedoch unter Berücksichtigung des unmittelbar vorherigen Wertes).
- Flat: drastische Reduzierung der Trainingsbelastung, die während der gesamten Phase aufrechterhalten wird.
Obwohl die 3 Modelle zur Reduzierung der Trainingsbelastung zu Leistungssteigerungen führen, haben zahlreiche Studien festgestellt, dass bessere Ergebnisse durch eine schrittweise Reduzierung des Trainings erzielt werden (exponentielles Modell). Ein Beispiel (nicht real): Wenn unser Trainingsvolumen nach 14 Wettkampftagen 100 km betragen würde, würden wir in den ersten 7 Tagen um 5% und in den nächsten 7 Tagen um 25% abnehmen.
Wichtige Punkte, die bei der Planung einer Tapering-Phase zu berücksichtigen sind:
- Welches Tapering-Modell in der Planung anzuwenden ist (linear, exponentiell oder flach).
- Die Dauer der Tapering-Phase.
- Vorherige Ausbildung.
- Athletenebene.
- Art des durchzuführenden Tests.
- Die Variation der Trainingsbelastungsparameter.
Dauer der Tapering-Phase
Laut bisherigen Studien ist es zwischen 14 und 12 Tagen vor dem Wettkampf schädlich, den Körper hohen Trainingsdosis zu unterziehen. Andere haben Vorteile von Verjüngungen zwischen 7 und 14 Tagen und sogar 21 Tagen gesehen.
Vorheriges Training
Die Tapering-Periode richtet sich nach dem zuvor durchgeführten Training (höhere oder niedrigere Belastung). Die Verjüngung wird höher sein, da das vorherige Training härter war und die Zielwettbewerbe länger waren.
Athletenlevel
Elite-Triathleten erholen sich viel schneller von Anstrengungen als nicht-professionelle Triathleten, und sogar zwischen verschiedenen Triathleten passt sich jeder an und erholt sich mit einer anderen Geschwindigkeit. Daher ist es wichtig, diese Phase zu individualisieren.
Art des durchzuführenden Tests
Die Vorbereitung eines Ironman-Distanz-Tests ist nicht dasselbe wie ein Sprint-Distanz-Triathlon. Die Taper-Phase wird bei längeren Tests länger.
Variation der Trainingsbelastungsparameter.
Die wichtigsten Parameter der Trainingsbelastung, die in der Taper-Phase geändert werden müssen, sind die Trainingsfrequenz, das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität und ihre Intensität.
Häufigkeit
Die Reduzierung der Trainingsfrequenz, d. h. die Anzahl der Einheiten, die ein Athlet in einem bestimmten Zeitraum ausführt, muss zwischen Elite-Triathleten und populären Triathleten unterschiedlich berücksichtigt werden.
Bei ersterem ist trotz der Beobachtung von Leistungsvorteilen durch die Reduzierung der Trainingsfrequenz der Verlust an Empfindungen beträchtlich und daher ist es nicht vorteilhaft, die Frequenz übermäßig zu reduzieren. Bei populären Triathleten ist die Reduzierung der Trainingshäufigkeit jedoch positiv, mindestens um ein Drittel der Gesamtzahl, wie z. B. der Übergang von neun wöchentlichen Trainingseinheiten auf sechs Trainingseinheiten in den Wochen vor dem Wettkampf.
Lautstärke
Die Reduzierung des Trainingsvolumens in der Taper-Phase ist ein Schlüsselfaktor zur Leistungssteigerung. Es hat sich gezeigt, dass Reduzierungen zwischen 40 und 60 % des Pre-Taper-Volumens bei Triathleten zu erheblichen Verbesserungen geführt haben, so dass die Reduzierung der Trainingsbelastung hauptsächlich durch die Reduzierung des Volumens desselben gegeben ist, wodurch Trainingseinheiten viel kürzer in den drei Disziplinen.
Intensität
Die Trainingsbelastung wird während der Taper-Phase deutlich reduziert, daher besteht bei gut trainierten Sportlern die Gefahr eines Detrainings. Zahlreiche Studien zeigen, dass die Trainingsintensität während der Taper-Phase hoch sein muss, um dieses Risiko zu vermeiden.
Bei einer gleichmäßigen Reduzierung von Trainingshäufigkeit, -volumen und -intensität besteht die Gefahr eines Abbruchs oder Leistungsverlustes im Wettkampf, da die Reduzierung so groß wäre, dass sie eher negative als positive Folgen hätte. Deshalb sollte die Intensität des Trainings hoch gehalten werden, auch wenn Häufigkeit und Lautstärke abnehmen.
Vorteile des Tapering
Obwohl es die VO₂ max nicht beeinflusst, erhöht das Taping das Blutvolumen, die Anzahl der roten Blutkörperchen und die Menge an Enzymen, die die Oxidation fördern. Darüber hinaus führt es zu neuralen Verbesserungen in Bezug auf Kraft und Kraft (verbessert die Bewegungsökonomie) und erhöht den Glykogengehalt in unseren Muskeln.