Wahrscheinlich hat sich jeder, der schon einmal mit dem Training begonnen hat, von Anfang an bei der Zusammenstellung seiner Ernährung und seines Trainings gefragt, wie man am besten alles kombinieren kann, um so effektiv wie möglich Muskelmasse aufzubauen . Obwohl Muskelaufbau auf den ersten Blick kompliziert erscheinen mag, reicht es in Wirklichkeit aus, ein paar Grundregeln zu befolgen und die Zuwächse fliegen steil.
Effektiver Muskelaufbau ist eine Frage von drei grundlegenden Dingen – einer hochwertigen Ernährung , ausreichend intensivem Training und Ruhe . Wird eine davon vernachlässigt, wird der ganze Aufwand deutlich sabotiert und die Inkremente, wenn überhaupt, bleiben weit hinter den Erwartungen zurück.
Diät zum Aufbau von Muskelmasse
Gute Ernährung bedeutet, dass sie reich an essentiellen Nährstoffen sein muss – Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und mehr. Um diesem gerecht zu werden, muss die Ernährung abwechslungsreich sein und aus hochwertigen Zutaten bestehen. Der Schlüssel ist, mehr Energie zu bekommen, als wir verbrauchen. Es ist genau der Energieüberschuss, aus dem die Muskulatur in Ruhe nach einem harten Training aufgebaut wird. Allerdings muss die Ernährung die optimale Zusammensetzung der Nährstoffe aufweisen, daher ist es töricht, reinen Kalorien zu folgen, obwohl sie eine nützliche Orientierungshilfe sein können. Aber noch wichtiger ist, wie viel von Ihrer täglichen Mahlzeit Protein, Kohlenhydrate und hochwertige Fette enthält.
Für den Muskelaufbau ist es notwendig, eine ausreichende Menge Protein zu sich zu nehmen, 1-1,5 g pro 1 kg Körpergewicht, mehr macht keinen Sinn, da der Körper a . nicht verkraften kann großer Überschuss und Protein schließt aus. Generell wird empfohlen, kleinere Fettmengen zu sich zu nehmen, die Sie jedoch nicht vollständig reduzieren dürfen. Viele Vitamine sind nur in Fetten löslich. Nehmen Sie Ihre Tagesration aus hochwertigen Ölen wie nativem Olivenöl oder aus verschiedenen Nüssen und Samen. Natürlich sollte Ihre Fettquelle nicht verbranntes Prisma und Frittieröl sein. Und nicht zuletzt Kohlenhydrate – das ist die Menge, die Sie am meisten bewegen, je nachdem, wie Ihr Körper auf Nahrung reagiert. Wenn du zu wenig zunimmst oder sogar abnimmst, fügst du Kohlenhydrate hinzu. Andernfalls verlieren Sie wieder Kohlenhydrate, wenn Sie zu viel Fett zunehmen.
Wie man für Muskelwachstum trainiert
Die anfängliche Intensität und Häufigkeit des Trainings wird aus der aktuellen Form und Kondition abgeleitet. Die Trainings sollten relativ kurz sein, Sie sollten innerhalb von 1 Stunde geübt haben. Wenn du mit Sport anfängst, übertreibe es auf keinen Fall mit der Anzahl der Trainingseinheiten bis zu 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Denken Sie daran, dass Muskeln nicht im Fitnessstudio wachsen, sondern in Ruhe, daher ist es wichtig, dass jeder Muskelteil immer Zeit hat, sich zu regenerieren und zu wachsen.
Betonen Sie beim Erstellen eines Trainingsplans und der Auswahl von Übungen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Bankdrücken usw. Fügen Sie nur Übungen zu kleineren Teilen hinzu, wie z. B. Bizeps usw. als Ergänzung. Mehrgelenksübungen sowieso.
Denken Sie daran, sich vor dem Training gründlich aufzuwärmen und sich vor und nach dem Training zu dehnen. Dehnen ist eine wichtige Prävention von Verletzungen, und Dehnen nach dem Training wirkt sich positiv auf die Regeneration aus.
Unterschätze die Schlafqualität nicht
Der am meisten unterschätzte Teil ist fast immer der Schlaf. Muskeln brauchen Zeit zum Wachsen und es ist nur Schlaf, wenn unser Körper nach einem harten Training Zeit hat, sich zu regenerieren. Lass es ihn haben. Guter, 8-stündiger Schlaf sollte jeden Tag selbstverständlich sein.