Die Füße gehören oft zu sehr vernachlässigten Bereichen. Allerdings sollten wir den Körper gleichmäßig entwickeln – oben und unten. Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen, um eine hochwertige Oberschenkelstärkung zu erhalten. Die Oberschenkel können von zu Hause aus trainiert werden und Sie benötigen nicht mehr als ein oder zwei Handgewichte.
Einhändige Kniebeugen
Einhändige Kniebeugen sind eine einfache, aber effektive Übung , die nicht mehr als zwei kleinere einhändige Kurzhanteln erfordert. Die Übung ist gut für Frauen und Frauen. , und es kann mit unterschiedlicher Intensität geübt werden. Du kannst schwerere Einarme nehmen und Kraft und Muskelmasse aufbauen oder niedrigere Gewichte mit mehr Wiederholungen wählen, um deine Beinmuskulatur zu formen.
Im Gegensatz zu klassischen Kniebeugen mit einer großen Langhantel hinter dem Kopf haben einarmige Kniebeugen den Vorteil, dass sie viel sicherer sind und daher für absolute Anfänger geeignet sind. Wenn dies nicht möglich ist, lassen Sie die Hanteln einfach auf den Boden fallen (ich empfehle ein Dämpfungspolster am Aufprallpunkt). Sie belasten auch die Kniegelenke und die Lendenwirbelsäule nicht so stark.
Führen Sie eine Übung durch
Nehmen Sie in jeder Hand eine einhändige Langhantel mit Hammergriff (dh der Daumen zeigt zum Körper, die Handgelenke vom Körper weg) und lassen Sie sie am Körper hängen . Stehen Sie aufrecht, füllen Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Achte darauf, dass du während des gesamten Trainings einen geraden Rücken und ein Kinn nach oben hast. Schauen Sie nicht auf den Boden oder ducken Sie sich.
Die Beine sind leicht auseinander. Wir beginnen den Körper kontrolliert abzusenken, indem wir uns in die Knie kauern. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne und wir scheinen unseren Hintern herauszustrecken. Die ganze Zeit starrt der Kopf nach vorne. Wir senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. In diesem Moment hören wir auf, uns zu bewegen und heben uns dynamisch mit der Ausatmung.
Kreuzheben mit ausgestreckten Knien
Kreuzheben Es gibt viele Möglichkeiten zu üben. Sein unbestreitbarer Vorteil ist, dass wir es nicht nur im Fitnessstudio mit einer großen Langhantel trainieren müssen, sondern wir es auch mit kleineren Einarmern (oder einem alternativen Gewicht) spielerisch zu Hause tun können.
Führen Sie eine Übung durch
Wir halten die einhändigen Arme mit einem Hammergriff (der Daumen der Hand zeigt zum Körper, die Gelenke vom Körper weg) mit der Berührung. Wir stehen aufrecht, Beine leicht gespreizt, Brust angespannt. Beginnen Sie mit einem Atemzug langsam den Oberkörper zu beugen, bis sich die Hanteln etwa 30 cm über dem Boden befinden. Beim Kreuzheben ist es besonders wichtig, dass Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Die Rückseite darf nicht abgerundet sein. Dies verhindert mögliche Verletzungen. Der Kopf ist immer in einer Linie mit dem Rumpf, wir neigen oder beugen ihn nicht.
Bei dieser Option sollten Ihre Knie die ganze Zeit nicht gebeugt bleiben, aber Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Knie gezwungen sind, sich in der unteren Position zu beugen. Dies liegt an der verkürzten Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel. Die Lösung ist regelmäßiges Dehnen vor und nach dem Training. Versuche, deine Knie auf ein Minimum zu beschränken.
Sobald Sie die untere Position erreicht haben, strecken Sie sich sanft mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition.
Kniebeugen weit
Eine universelle Übung zur Stärkung der Innenseite der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur, die wir sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit oder ohne Langhantel trainieren können.
Führen Sie eine Übung durch
Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen und den Knien zur Seite. Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab, bis die Schienbeine im rechten Winkel zu den Oberschenkeln und die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Es ist wichtig, immer einen geraden Rücken zu haben, den Oberkörper aufrecht zu halten. Nach unten einatmen, nach oben ausatmen. Wenn wir eine größere Herausforderung wollen, halten wir bei der Übung eine Zweihand-Hantel.